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【ためしてガッテンで話題】踏み台昇降のやり方と効果について

ライフ

「最近運動不足だな…」と感じていませんか?そんなあなたに朗報です!NHK「ためしてガッテン」で紹介された「踏み台昇降」は、自宅で手軽にできるのに、ウォーキング以上のダイエット効果が期待できるんです。しかも、テレビを見ながらでもOK!

この記事では、ためしてガッテン流の正しい踏み台昇降のやり方と、その驚くべき効果を詳しく解説します。さらに、踏み台昇降の効果を最大限に引き出すためのポイントもご紹介しますので、ぜひ最後まで読んで、今日から踏み台昇降を始めてみましょう!

(参考)ためしてガッテン「スロージョギングの?に答えます」(2009年08月05日放送)
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090805(Internet Archive

ためしてガッテン流「踏み台昇降」のやり方

踏み台昇降のやり方と効果について解説します。

踏み台昇降って何?

踏み台昇降とは、その名の通り踏み台を上り下りするだけのシンプルな運動です。

自宅で手軽にできるにもかかわらず、次のような効果が期待できます。

  • 運動不足解消
  • 筋力トレーニング
  • 骨粗鬆症予防

踏み台昇降のやり方3つのポイント

踏み台昇降(スローステップ運動)とは、踏み台に上がったり下りたりするだけという、シンプルな運動です。

抑えるべきポイントは次の3点です。

  • 台の高さ: 基本は20cm程度。体力に合わせて10cmから始めてもOK!
  • テンポ: 1分間に80回を目安に、リズムよく足を動かす
  • 時間: 1回10分を1日2~3回行う

ちなみに、階段の高さも20センチ程度です。

踏み台昇降は単調でつまらないという場合は、階段の上り下りでも同様の効果が期待できます。一方で、踏み台昇降は自宅でテレビを見ながら手軽にできるのがメリットです。

疲れずに長く続けられる踏み台昇降、その効果とは?【ためしてガッテンで紹介】

ここからは踏み台昇降が実際にどのくらいの効果があるかをみていきましょう。

消費カロリー比較

消費カロリーを比較すると、ウォーキングの1.4倍あるとのことです。

スロージョギングの1.6倍には劣るものの、意外とカロリーを消費することが分かります。

福岡市役所ではメタボ&メタボ予備群35人が8週間この運動に取り組み、平均で体重2.5kg減少。ウエスト4.9cm減少。内臓脂肪は18%減少という効果。福岡市内の高齢者の運動サークルでは「つえがいらなくなった」「腰痛がよくなった」「骨が丈夫になった」など健康への効果も。

ためしてガッテン「スロージョギングの?に答えます」(2009年08月05日放送)

筋肉の維持

踏み台昇降による筋肉量の増加について、このエクササイズは下半身の大きな筋肉を鍛えるため、筋肉量の増加に効果的です。

特に下半身を鍛えることで筋力がアップし、基礎代謝も向上します。これにより、体全体の筋肉量が増加し、痩せやすい体を作る助けとなります。

ちなみに、筋肉量のトップ3は次のとおりです。足の筋肉を優先的に鍛えることで、効率的な筋トレが実現できます。

  1. 大腿四頭筋 (1913㎥)
  2. 大臀筋 (864㎥)
  3. 三角筋 (792㎥)
【知っておこう】筋肉の大きさランキングTOP10

骨量の維持

骨は重力や運動による衝撃を感じることで、骨形成を促進するホルモンを生成します。このホルモンが骨を修復し、新しい骨組織を形成することで、骨密度が向上します。

逆に、運動不足や寝たきりなどの状態が続くと、骨に衝撃が加わらず、骨形成が抑制されてしまいます。その結果、骨密度が低下し、骨粗鬆症などの骨の病気のリスクが高まります。

骨密度を維持するためには、適度な運動習慣を身につけることが重要です。特に、ジョギングや踏み台昇降運動などの体重負荷運動は、骨に適度な衝撃を与え、骨密度を高める効果があります。

踏み台昇降が効果なしと言われる理由は?

踏み台昇降運動が効果なしと言われる理由はいくつかありますが、主なものは以下の2つです。

運動強度が低い

踏み台昇降運動での高さが適切でないと効果を期待することは難しいです。

20cmの高さを基本として自身の状況に応じて調整しましょう。踏み台昇降用ステップには、15cmまでの高さしか設定できないものがあるので、注意が必要です。

継続できていない(時間が短すぎる)

どんな運動でも、効果を得るためには継続することが重要です。しかし、踏み台昇降運動は単調で退屈と感じてしまい、継続するのが難しいという人もいるようです。そんな場合は、テレビを見たり音楽を聞いたりして、楽しみながら運動することで継続につなげましょう。

効果を高めるためには、適切な負荷と継続が重要です。

  • 運動強度を高めるために、踏み台の高さや昇降回数を増やす
  • 手足を大きく動かすなど、全身運動を取り入れる
  • 他の運動と組み合わせて行う
  • 毎日続ける

おすすめの踏み台昇降用ステップは「créer ステップ台 4段階調整可」です。

高さを4段階(10cm、15cm、20cm、25cm)で調整でき、サイズも大きめで運動しやすくなっています。