ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、自然界に5,000種類以上が存在します。
コーヒーやベリー類に多く含まれ、抗酸化作用があり有益と言われているポリフェノール。
本記事ではそんなポリフェノールが多く含まれる果物や飲み物をランキング形式で紹介します。
- 果物のポリフェノール含有量ランキング
- 飲み物のポリフェノール含有量ランキング
- その他の食品のポリフェノール含有量ランキング
- ポリフェノールの効果や摂取量の目安
食品のポリフェノール含有量ランキング（果物・飲み物・野菜・それ以外）
果物・飲み物・野菜・それ以外の4つのカテゴリーに分け、各カテゴリーで上位10位までを紹介しています。10位以降に馴染みのある食品がある場合は、ランク外として記載しています。
ポリフェノールは皮の部分に多く含まれているので、多く摂取したい場合は丸ごと食べるのがおすすめです。
なお、ランキングを作成にあたっては、EU（欧州連合）最大規模のデータベース（Phenol-Explorer）の情報をもとにした下記の論文から主に引用しています。
果物のポリフェノール含有量トップ10
ポリフェノールの多い果物のリストです。ベリー類が特に多くポリフェノールを含んでいます。
| 順位 | 食品名 | ポリフェノール含有量（100gあたり） |
|---|---|---|
| 1 | ブラックチョークベリー | 1,756mg |
| 2 | ブラックエルダーベリー | 1,359mg |
| 3 | ワイルド ローブッシュ ブルーベリー （北米の野生のもの） | 836mg |
| 4 | カシス | 758mg |
| 5 | ブラックオリーブ | 569mg |
| 6 | ハイブッシュブルーベリー （一般的なブルーベリー） | 560mg |
| 7 | プラム（すもも） | 377mg |
| 8 | グリーンオリーブ | 346mg |
| 9 | スウィートチェリー（さくらんぼ） | 274mg |
| 10 | ブラックベリー | 260mg |
| ランク外 | いちご | 235mg |
| ランク外 | ぶどう | 169mg |
| ランク外 | りんご | 136mg |
| ランク外 | バナナ | 103mg |
| ランク外 | 梨 | 17mg |
飲み物のポリフェノール含有量トップ10
飲み物においてはコーヒーに特に多く含まれています。
なお、果物や野菜ではなくコーヒーなどの飲み物が、ポリフェノールの摂取源の大部分を占めています。
| 順位 | 食品名 | ポリフェノール含有量（100gあたり） |
|---|---|---|
| 1 | コーヒー | 214mg |
| 2 | 紅茶 | 102mg |
| 3 | 赤ワイン | 101mg |
| 4 | 緑茶 | 89mg |
| 5 | 100％リンゴジュース | 68mg |
| 6 | 100％ザクロジュース | 66mg |
| 7 | 100％ブラッドオレンジジュース | 56mg |
| 8 | 100%グレープフルーツジュース | 53mg |
| 9 | 100％オレンジジュース | 46mg |
| 10 | 100％レモンジュース | 42g |
野菜のポリフェノール含有量トップ10
野菜のポリフェノール含有量ランキングです。
日本で日常的に食べられるものでは、玉ねぎやほうれん草、ブロッコリーに多く含まれています。
| 順位 | 食品名 | ポリフェノール含有量（100gあたり） |
|---|---|---|
| 1 | アーティチョーク（蕾部分） | 260mg |
| 2 | レッドチコリ | 235mg |
| 3 | 赤玉ねぎ（レッドオニオン） | 168mg |
| 4 | グリーンチコリ | 166mg |
| 5 | ほうれん草 | 119mg |
| 6 | エシャロット | 113mg |
| 7 | 玉ねぎ（イエローオニオン） | 74mg |
| 8 | ブロッコリー | 45mg |
| 9 | アスパラガス | 29mg |
| 10 | じゃがいも | 28mg |
その他の食品のポリフェノール含有量トップ10
果物・飲み物・野菜以外では、ハーブやスパイスに多く含まれています。
ただし実際に使用する際は少量となる場合が多いため、ポリフェノールの摂取量もそこまでは多くはなりません。
ココアやダークチョコレートに多いのはよく知られていますが、実は栗にも多く含まれています。
| 順位 | 食品名 | ポリフェノール含有量（100gあたり） |
|---|---|---|
| 1 | クローブ | 15,188mg |
| 2 | 乾燥ペパーミント | 11,960mg |
| 3 | スターアニス | 5,460mg |
| 4 | ココアパウダー | 3,448mg |
| 5 | メキシカンオレガノ | 2,319mg |
| 6 | セロリシード | 2,094mg |
| 7 | ダークチョコレート | 1,664mg |
| 8 | 亜麻仁 | 1,528mg |
| 9 | 栗 | 1,215mg |
| 10 | 乾燥セージ | 1,207mg |
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ポリフェノールとは？効果や摂取量の目安について
ここではポリフェノールの概要について説明します。
ポリフェノールとは
ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、自然界に5,000種類以上が存在します。
お茶の「カテキン」、大豆の「イソフラボン」などもポリフェノールの一種で、これらを総称してポリフェノールと呼びます。
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用がありますまた、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立つと言われています。
ポリフェノールの種類と効果
クロロゲン酸
クロロゲン酸は主にコーヒー豆やじゃがいも等に含まれる成分です。下記のような効果が知られています。
- 抗酸化作用
- 脂肪の蓄積を抑える
- ダイエット効果
カテキン
カテキンは緑茶に含まれています。抗酸化作用や殺菌作用がよく知られています。
アントシアニン
ベリー類に含まれています。
抗酸化作用のほか、視力の改善や眼病の予防効果が知られています。
レスベラトロール
ぶどうやベリー類に含まれています。美肌効果があるとされています。
ポリフェノールは何から摂取している？
ポリフェノールの摂取量としては、コーヒーや緑茶などの飲料からが大半を占めています。
日本人の食生活では、コーヒーから最も多くのポリフェノールを摂っています。すべての食品、飲料のうち、約半分がコーヒー由来です。
ポリフェノールの摂取量の目安・摂りすぎるとどうなる？
ポリフェノールの適切な摂取量は、現在の段階では明らかにされていません。
目安としては1日の摂取量は1,000～1,500mg以上（コーヒーなら3～5杯分に含まれる量）がよいとされています。
また、ポリフェノールは水溶性で長時間効果を持続できない物質のため、こまめに摂る必要があります。そのため取り過ぎても一定期間で排出されますが、常識的な量の摂取が望ましいです。
手軽に取りたい人はジュースやサプリも有効です
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ポリフェノールサプリの売れ筋ランキング（Amazon）ポリフェノールの含有量ランキングに関するよくある質問
- Qポリフェノールの含有量のデータベースはありますか？
- A
日本のものではありません。海外ではPhenol-Explorerが有名です。
Phenol-Explorerは AFSSA、アルバータ大学、バルセロナ大学、IARC、In Siliflと共同でINRAで開発された食品中のポリフェノール含有量に関する包括的なデータベースです。
- Q最も日本人がポリフェノールを摂取しているのは何からですか？
- A
コーヒーからです。その次は緑茶で飲み物からの摂取が多くなっています。
- Qコーヒーに含まれるポリフェノールは何が高いですか？
- A
クロロゲン酸です。
ポリフェノール含有量に関する参考文献
- 健康長寿ネット ポリフェノールの種類と効果と摂取方法
- コーヒーポリフェノール効果｜ネスレアミューズ
- Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: An application of the Phenol-Explorer database
November 2010, European Journal of Clinical Nutrition 64 Suppl 3(3):S112-20 - バナナ追熟過程のポリフェノール成分の変化
- 海外におけるポリフェノールデータベースの紹介と日本における現状 ポリフェノールデータベースの課題と今後
