記事にPRを含む場合があります

ポリフェノール含有量ランキング | ポリフェノールの多い食品、果物や飲み物はこれだ

ライフ

ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、自然界に5,000種類以上が存在します。

コーヒーやベリー類に多く含まれ、抗酸化作用があり有益と言われているポリフェノール。

本記事ではそんなポリフェノールが多く含まれる果物や飲み物をランキング形式で紹介します。

記事の内容
  • 果物のポリフェノール含有量ランキング
  • 飲み物のポリフェノール含有量ランキング
  • その他の食品のポリフェノール含有量ランキング
  • ポリフェノールの効果や摂取量の目安

食品のポリフェノール含有量ランキング(果物・飲み物・野菜・それ以外)

果物・飲み物・野菜・それ以外の4つのカテゴリーに分け、各カテゴリーで上位10位までを紹介しています。10位以降に馴染みのある食品がある場合は、ランク外として記載しています。

ポリフェノールは皮の部分に多く含まれているので、多く摂取したい場合は丸ごと食べるのがおすすめです。

なお、ランキングを作成にあたっては、EU(欧州連合)最大規模のデータベース(Phenol-Explorer)の情報をもとにした下記の論文から主に引用しています。

Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: An application of the Phenol-Explorer database

果物のポリフェノール含有量トップ10

ポリフェノールの多い果物のリストです。ベリー類が特に多くポリフェノールを含んでいます。

順位食品名ポリフェノール含有量(100gあたり)
1ブラックチョークベリー1,756mg
2ブラックエルダーベリー1,359mg
3ワイルド ローブッシュ ブルーベリー
(北米の野生のもの)
836mg
4カシス758mg
5ブラックオリーブ569mg
6ハイブッシュブルーベリー
(一般的なブルーベリー)
560mg
7プラム(すもも)377mg
8グリーンオリーブ346mg
9スウィートチェリー(さくらんぼ)274mg
10ブラックベリー260mg
ランク外いちご235mg
ランク外ぶどう169mg
ランク外りんご136mg
ランク外バナナ103mg
ランク外17mg

飲み物のポリフェノール含有量トップ10

飲み物においてはコーヒーに特に多く含まれています。

なお、果物や野菜ではなくコーヒーなどの飲み物が、ポリフェノールの摂取源の大部分を占めています。

順位食品名ポリフェノール含有量(100gあたり)
1コーヒー214mg
2紅茶102mg
3赤ワイン101mg
4緑茶89mg
5100%リンゴジュース68mg
6100%ザクロジュース66mg
7100%ブラッドオレンジジュース56mg
8100%グレープフルーツジュース53mg
9100%オレンジジュース46mg
10100%レモンジュース42g

野菜のポリフェノール含有量トップ10

野菜のポリフェノール含有量ランキングです。

日本で日常的に食べられるものでは、玉ねぎやほうれん草、ブロッコリーに多く含まれています。

順位食品名ポリフェノール含有量(100gあたり)
1アーティチョーク(蕾部分)260mg
2レッドチコリ235mg
3赤玉ねぎ(レッドオニオン)168mg
4グリーンチコリ166mg
5ほうれん草119mg
6エシャロット113mg
7玉ねぎ(イエローオニオン)74mg
8ブロッコリー45mg
9アスパラガス29mg
10じゃがいも28mg

その他の食品のポリフェノール含有量トップ10

果物・飲み物・野菜以外では、ハーブやスパイスに多く含まれています。

ただし実際に使用する際は少量となる場合が多いため、ポリフェノールの摂取量もそこまでは多くはなりません。

ココアやダークチョコレートに多いのはよく知られていますが、実は栗にも多く含まれています。

順位食品名ポリフェノール含有量(100gあたり)
1クローブ15,188mg
2乾燥ペパーミント11,960mg
3スターアニス5,460mg
4ココアパウダー3,448mg
5メキシカンオレガノ2,319mg
6セロリシード2,094mg
7ダークチョコレート1,664mg
8亜麻仁1,528mg
91,215mg
10乾燥セージ1,207mg

ポリフェノールがとれるジュースやサプリ:

【青切りシークヮーサー100プレミアム】

ポリフェノールサプリの売れ筋ランキング(Amazon)

ポリフェノールとは?効果や摂取量の目安について

ここではポリフェノールの概要について説明します。

ポリフェノールとは

ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、自然界に5,000種類以上が存在します。

お茶の「カテキン」、大豆の「イソフラボン」などもポリフェノールの一種で、これらを総称してポリフェノールと呼びます。

ポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用がありますまた、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立つと言われています。

ポリフェノールの種類と効果

クロロゲン酸

クロロゲン酸は主にコーヒー豆やじゃがいも等に含まれる成分です。下記のような効果が知られています。

  • 抗酸化作用
  • 脂肪の蓄積を抑える
  • ダイエット効果

カテキン

カテキンは緑茶に含まれています。抗酸化作用や殺菌作用がよく知られています。

アントシアニン

ベリー類に含まれています。

抗酸化作用のほか、視力の改善や眼病の予防効果が知られています。

レスベラトロール

ぶどうやベリー類に含まれています。美肌効果があるとされています。

ポリフェノールは何から摂取している?

引用元:https://nestle.jp/coffee-polyphenol/howtointroduce/

ポリフェノールの摂取量としては、コーヒーや緑茶などの飲料からが大半を占めています。

日本人の食生活では、コーヒーから最も多くのポリフェノールを摂っています。すべての食品、飲料のうち、約半分がコーヒー由来です。

ポリフェノールの摂取量の目安・摂りすぎるとどうなる?

ポリフェノールの適切な摂取量は、現在の段階では明らかにされていません。

目安としては1日の摂取量は1,000~1,500mg以上(コーヒーなら3~5杯分に含まれる量)がよいとされています。

また、ポリフェノールは水溶性で長時間効果を持続できない物質のため、こまめに摂る必要があります。そのため取り過ぎても一定期間で排出されますが、常識的な量の摂取が望ましいです。

手軽に取りたい人はジュースやサプリも有効です

手軽にポリフェノールを摂取したい人は、ジュースやサプリをお試しください。

【青切りシークヮーサー100プレミアム】

ポリフェノールサプリの売れ筋ランキング(Amazon)

ポリフェノールの含有量ランキングに関するよくある質問

Q
ポリフェノールの含有量のデータベースはありますか?
A

日本のものではありません。海外ではPhenol-Explorerが有名です。

Phenol-Explorerは AFSSA、アルバータ大学、バルセロナ大学、IARC、In Siliflと共同でINRAで開発された食品中のポリフェノール含有量に関する包括的なデータベースです。

Q
最も日本人がポリフェノールを摂取しているのは何からですか?
A

コーヒーからです。その次は緑茶で飲み物からの摂取が多くなっています。

Q
コーヒーに含まれるポリフェノールは何が高いですか?
A

クロロゲン酸です。

ポリフェノール含有量に関する参考文献