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2万歩の距離を徹底解説!消費カロリーや時間、ダイエット効果まで

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ウォーキングやダイエットに興味がある方なら、「2万歩」という目標を耳にしたことがあるでしょう。

でも、2万歩って実際どのくらいの距離なのでしょうか?

今回は、2万歩の距離やそれに関連する情報を詳しく解説していきます。

2万歩の距離は何キロ?かかる時間は?

2万歩の距離

2万歩の距離は、おおよそ14km~16kmです。ただし、この距離は個人の歩幅によって多少変動します。

  • 男性(平均身長171cm):約15.5km
  • 女性(平均身長158cm):約14km

身長別2万歩の距離

一般的に、1歩の歩幅は身長の45%~50%程度と言われています。自分の歩幅を知りたい場合は、身長に0.45~0.5をかけてみてください。

  • 男性の歩幅(平均身長171cm):約77cm
  • 女性の歩幅(平均身長158cm):約71cm

身長別2万歩の計算式は以下のようになります。

歩行距離 (km) = 身長 (cm) * 0.45 (歩幅) * 20,000 (歩数) / 100,000 (cm/km)

身長160cmの人の場合、2万歩歩いた場合の距離は14.4kmです。

歩行距離 = 160cm * 0.45 * 20,000 / 100,000 = 14.4km

実際の歩幅を知りたい場合は、点字ブロックを利用して歩幅を確認するのが簡単です。一般的に点字ブロックは30cm四方のサイズですので、何枚分かをもとに歩幅を確認してみましょう。

2万歩を歩くのにかかる時間

2万歩を歩くのにかかる時間は、おおよそ225分(3時間45分)です。

ただし、ウォーキングの1分あたりの歩数は、歩く速度によって異なります。

一般的な目安

  • ゆっくりとしたペース:60~80歩/分(2万歩の時間は250分〜330分)
  • 普通のペース:80~100歩/分(2万歩の時間は200分〜250分)
  • 早歩き:100~120歩/分(2万歩の時間は170分〜200分)

厚生労働省の目安

厚生労働省は、1,000歩を約10分で歩くことを推奨しています。これは、1分あたり約100歩のペースに相当します。

1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600〜700mに相当する。

身体活動・運動|厚生労働省

2万歩の消費カロリー

2万歩を歩いた際の消費カロリーは、平均して600kcal前後です。

ただし、個人の体重や歩く速度によって変わります。

歩数から消費カロリーを計算する方法

歩数から消費カロリーを計算するには、以下のステップで行います。

  1. 歩数を距離に変換:
    • 1歩の距離は、個人差や歩幅によって異なりますが、一般的に0.7~0.8メートルとされています。
    • 例:2万歩の場合、距離は約14~16キロメートル (20,000歩 × 0.7~0.8m/歩)
  2. 距離を時間に変換:
    • 歩行速度は人によって異なりますが、普通の歩行速度は時速4.0km程度です。
    • 例:時速4.0kmで14km歩く場合、3.75時間 (14km ÷ 4.0km/時)
  3. METsを決定:
    • METsは運動の強度を表す単位で、歩行の場合は以下のようになります。
  4. 消費カロリーを計算:
    • 以下の計算式を使用します。
      • 消費カロリー (kcal) = METs × 時間 (h) × 体重 (kg) × 1.05

計算例:体重60kgの人が2万歩を普通の速度で歩いた場合

  1. 歩数を距離に変換: 2万歩 ≒ 15km
  2. 距離を時間に変換: 時速4.0kmで15km = 3.75時間
  3. METsを決定: 普通の歩行なので3METs
  4. 消費カロリーを計算: 3 METs × 3.75 時間 × 60 kg × 1.05 ≒ 708 kcal

(参考)ウォーキングの消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト

活動量計があればウォーキングの効果を簡単に確認ることができます。

2万歩は歩きすぎ?メリットとデメリット

2万歩は歩きすぎ?

一般的に、健康のために1日8,000歩の歩行が推奨されていますが、2万歩はそれを大きく上回ります。

2万歩歩くことは、体重減少や体力向上に効果的である一方、膝や足首への負担が大きくなり、怪我のリスクも高まります。

また、令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、男性の平均歩数は6,793歩、女性の平均歩数は5,832歩です。それと比較すると、明らかに多いと言えます。

(参考)令和元年国民健康・栄養調査報告 P168

ただし、ダイエットや健康増進を目的とする場合は、適切な目標になる可能性があります。

メリットとデメリット

メリット

  • ストレス解消:日頃の嫌なことを忘れられる
  • 睡眠の質向上:ぐっすり眠れるようになる
  • カロリー消費:約600kcalものカロリーを消費できる
  • 心肺機能の向上:心臓や肺の機能が強化される
  • 筋力増強:特に下半身の筋力が向上する

デメリット

  • 過度の疲労:意識がもうろうとする可能性がある
  • 回復に時間がかかる:次の日以降も疲労が続くことがある
  • 怪我のリスク:長時間の運動による怪我の可能性が高まる
  • 膝への負担:膝関節の痛みや軟骨の損傷のリスクがある

実際に2万歩を歩いてみて(体験談)

US Women’s Healthライターのエイプリル・ルーブは、スマートウォッチを活用して毎日2万歩を目標に歩いてみた結果、以下のような変化がありました。

  • よく寝られる:毎日2万歩を達成することで、深い睡眠が得られた。
  • 生産性の向上:体力がつき、日中の活動が効率的になった。
  • 体重減少:1週間で数キロの体重減少が見られた。
  • ストレス解消:歩くことで精神的なリフレッシュができた。
  • 筋力増強:特に下半身の筋力が向上した。

(参考)1日2万歩を歩いて起きた5つのこと

マーク金井は毎日2万歩を歩き続けることで、血糖値やA1-Cの数値が正常値に戻り、体重も減少しました。さらに、体力がつき、日常生活での疲労感が軽減されました。

(参考)超私的な考察  毎日休まず「約2万歩」歩き続けて分ったこととは!?

まとめ

2万歩は約14~16kmの距離で、3時間45分ほどかかります。

600~700kcal前後のカロリーを消費できる一方で、体への負担も大きいです。健康状態や体力に応じて、適切な目標を設定することが大切です。

まずは1万歩から始めて、徐々に歩数を増やしていくのがおすすめです。

東京都保健医療局では「目標歩数」から探す|トーキョーウォーキングマップを公開しています。

ウォーキングを始める際は、自分のペースで無理なく続けることが重要です。健康的な生活習慣の一部として、楽しみながら取り入れていきましょう。

(参考情報)