レジスタントスターチ含有量ランキング｜効果やデメリットと多い食品

レジスタントスターチとは、消化されにくいデンプンの一種です。

腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待されています。また、血糖値の上昇を抑えたり、食欲を抑えたりといった効果も報告されています。

レジスタントスターチは、イモ類や豆類、穀類などに多く含まれています。今回は、そんなレジスタントスターチの効果やデメリットに加え、含有量のランキングをご紹介します。

レジスタントスターチについて（効果とデメリット）

レジスタントスターチとは、消化酵素で分解されにくいデンプンのことで、食物繊維の一種です。小腸で吸収されず、大腸まで届きます。

そして、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きや、血糖値の上昇を抑える働き、脂肪の吸収を抑える働きなどがあるとされています。

レジスタントスターチは、食品の調理や保存方法によって含有量が変化します。一般的に、加熱した食品を冷やすと、レジスタントスターチの含有量が増えます。また、生の食品よりも加熱した食品に多く含まれています。

レジスタントスターチには、以下の効果が期待されています。

腸内環境を整える
レジスタントスターチは、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うことで、免疫力や代謝の向上、アレルギーの緩和などの効果が期待されています。

血糖値の上昇を抑える
レジスタントスターチは、消化・吸収が遅いため、血糖値の上昇を抑える働きがあります。糖尿病の予防や改善に効果的であるとされています。

脂肪の吸収を抑える
レジスタントスターチは、脂肪の吸収を抑える働きがあります。肥満の予防や改善に効果的であるとされています。

便秘を解消する
レジスタントスターチは、水分を吸収して膨らみ、便の量を増やす働きがあります。便秘の解消に効果的であるとされています。

レジスタントスターチも食べすぎると、食物繊維と同様にお腹が張ったり、ガスが発生したりすることがあります

また、レジスタントスターチを含む食品は、糖質も含まれているため、摂りすぎれば体重増加の原因にもなりかねません。

レジスタントスターチを多く含む食品は、以下のとおりです。

穀物：オーツ麦、玄米、全粒粉、そば、アワ
野菜：じゃがいも、さつまいも、さやいんげん、アボカド、ヤムイモ
マメ科植物：豆類（大豆、小豆、黒豆、インゲン豆など）

ここではレジスタントスターチが多い順にランキング形式で紹介します。

レジスタントスターチはバナナにも含まれています。

バナナのデンプン含有量は、未熟果実の約21g/100g から完全に熟した果実の約1g/100g に変化すると報告されています。熟成中、レジスタントスターチが減少し、水溶性ペクチンが増加します。

なお、平均繊維量は、未熟な果物では約 18 g/100g でしたが、熟したバナナでは約 4〜5 g/100g、熟しすぎたバナナでは約2g/100g に減少しました。

レジスタントスターチを多く取りたい場合は、緑色のバナナを選ぶようにしましょう。